Comment Prendre la Créatine : Guide d'Utilisation, Dosage et Timing
Guide pratique pour bien consommer votre créatine monohydrate en Tunisie : dosage optimal, timing avant/après séance, faut-il faire une phase de charge et avec quelle boisson la mélanger.
Le dosage quotidien optimal : 3g à 5g par jour
Les études scientifiques internationales (notamment de l'ISSN) démontrent qu'une prise quotidienne constante de 3g à 5g de créatine monohydrate permet de saturer pleinement les réserves intramusculaires en 3 à 4 semaines. Pour vos besoins, découvrez notre sélection de créatine monohydrate chez ParaTunisie.
Il n'est pas nécessaire de surdoser : le corps élimine naturellement tout excès par voie rénale. Une seule dosette rase par jour suffit pour maximiser les stocks de phosphocréatine.
Faut-il faire une phase de charge ?
La phase de charge (20g par jour divisés en 4 prises pendant 5 à 7 jours) permet d'accélérer la saturation des muscles en 7 jours au lieu de 21 jours. Vous pouvez également consulter nos créatines pures micronisées.
Cependant, cette phase est facultative et peut occasionner un inconfort digestif chez les personnes sensibles. Pour 95% des pratiquants en Tunisie, une dose fixe de 3g à 5g par jour dès le premier jour est la stratégie la plus confortable et tout aussi efficace à moyen terme.
Avec quoi et comment la mélanger ?
La créatine monohydrate micronisée se dissout facilement dans un grand verre d'eau tempérée, une boisson isotonique ou un jus de raisin/pomme.
La présence de glucides simples entraîne une légère sécrétion d'insuline qui peut faciliter le transport de la créatine vers les cellules musculaires.
Sources & Références Scientifiques
- [1]International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Journal of the International Society of Sports Nutrition[Consulter]
Rédigé par
Équipe éditoriale ParaTunisie
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